Nutrición y deportes de resistencia: Consumo de carbohidratos durante el ejercicio
Escrito por: Rocío Rivera-Ortega, MS, RD, LND
Co-autor: Natalia Ramos-Vicente, estudiante de nutrición y dietética
En los últimos años se ha producido un aumento notable en la participación de los deportes de resistencia. Desde triatlón, maratones, carreras de ciclismo y hasta carreras por montaña, donde los deportistas ponen sus capacidades físicas y mentales al límite. Además, los atletas de todos los niveles están cada vez más interesados en optimizar su rendimiento a través del entrenamiento y la nutrición adecuada.
La nutrición es un componente fundamental para el éxito y desempeño de los deportes de resistencia. En este blog abordaremos el rol de la nutrición dirigido específicamente a lo que ocurre durante el esfuerzo físico de estos deportes.
¿Qué son los deportes de resistencia?
El ejercicio de resistencia usualmente se refiere a eventos con una duración prolongada de más de 30 minutos. Entre los deportes de resistencia más comunes se encuentran el ciclismo, “running”, “trail running” y triatlón. En estos deportes, donde existe un esfuerzo prolongado en el tiempo, la nutrición es esencial y juega un papel fundamental para lograr un rendimiento óptimo en los deportistas.
Durante la práctica de deportes de resistencia las necesidades nutricionales de los deportistas aumentan debido a las altas demandas y exigencias que el cuerpo experimenta. Principalmente, durante el esfuerzo físico aumentan las necesidades de energía y un agotamiento de esas reservas puede provocar que se genere la fatiga y por consiguiente la disminución del desempeño de los atletas.
Por lo tanto, una de las principales estrategias nutricionales en estos deportes consiste en mantener los niveles de energía (combustible) y sus reservas lo más óptimo posible para poder enfrentar esas demandas del cuerpo debido al esfuerzo prolongado.
¿Te preguntarás, cuál es ese combustible esencial y cómo evitamos que se agoten esas reservas durante el ejercicio?
Los seres humanos utilizamos los carbohidratos como la fuente principal de energía. Estos se descomponen en glucosa, pequeñas moléculas de azúcar, que es la forma simple en la que el cuerpo utiliza esa energía. Nuestro cuerpo puede almacenar la glucosa en forma de glucógeno en el hígado y músculos, sirviendo como una reserva de energía esencial. Podemos decir que ese es como nuestro combustible de reserva.
Para realizar cualquier deporte y actividad física, necesitamos energía, por lo que acudimos a la fuente de energía más accesible para nuestro cuerpo que son esas reservas de glucógeno. A medida que realizamos ejercicios de resistencia, de larga duración, esas reservas se van agotando. Cuando esas reservas de energía se agotan, el rendimiento disminuye.
La fatiga durante el ejercicio prolongado, a menudo se asocia con ese agotamiento del glucógeno muscular (reservas de energía) y la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre. Debido a que estos deportes dependen extensamente de los carbohidratos como fuente principal de energía, esas reservas se vuelven cruciales, especialmente si se desea tener un mejor rendimiento en el ejercicio.
¿Y cómo logramos mantener esas reservas de energía?
Aquí es donde entra el consumir carbohidratos durante el ejercicio.
Considerando la importancia de mantener los niveles de energía óptimos en estos deportes, se vuelve fundamental el priorizar la disponibilidad de carbohidratos, antes, durante y después del ejercicio, para lograr un buen rendimiento. A lo largo de los años, estudios han demostrado que el que el consumir carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar la capacidad y el desempeño de los atletas.
Se ha encontrado que el consumo de carbohidratos de una o varias fuentes durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento, ya que permite retrasar la fatiga asociada con la reducción de la glucosa en sangre y el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (reservas de energía). Como resultado, se establecieron recomendaciones para el consumo de carbohidratos durante el ejercicio considerando la intensidad y duración del deporte.
¿Cuánta cantidad de carbohidratos se recomienda consumir durante el ejercicio?
La cantidad y el tipo de carbohidratos recomendada se basa principalmente en la duración del ejercicio. En general, las recomendaciones del consumo de carbohidratos aumentan a medida que incrementa la duración del ejercicio. También, el tipo de carbohidrato puede variar, así como las recomendaciones de las combinaciones de estos.
Estudios sugieren que durante el ejercicio que dura aproximadamente entre 30 min a 1 hora no es necesario ingerir grandes cantidades de carbohidratos y que un enjuague bucal con carbohidratos, como por ejemplo con alguna bebida deportiva, puede ser suficiente para obtener un beneficio en el rendimiento. Sin embargo, para actividades de más de 60 min, sí se recomiendan estrategias de alimentación activa para mantener óptima la disponibilidad de carbohidratos (energía) durante el ejercicio.
Las cantidades recomendadas de carbohidratos para ejercicios de 1 hora hasta más de 2.5 horas pueden variar entre 30g, 60g y hasta 90 gramos por horas si son tolerables. Mientras más larga sea la duración del ejercicio se recomienda una cantidad mayor de carbohidratos.
¿Qué opciones de carbohidratos se pueden consumir durante el ejercicio?
Para cumplir con el consumo de carbohidratos necesario durante el ejercicio, los atletas pueden acudir a distintas estrategias y ayudas nutricionales, incluyendo alimentos y productos deportivos. En el mercado hay muchos productos con carbohidratos, como las bebidas deportivas, geles, “gummies”, semisólidos, polvos, barritas energéticas, entre otros, los cuales son ampliamente utilizados por los deportistas. Conseguir un aporte adecuado de carbohidratos se puede lograr combinando diferentes opciones de estos productos.
Se recomienda optar por carbohidratos simples que se puedan digerir y absorber rápido, para que el cuerpo los pueda utilizar rápidamente para generar energía. También, se recomienda que sean carbohidratos bajos en fibra y productos bajos en grasa y proteína para evitar posibles síntomas gastrointestinales y/o retrasos en la digestión.
Para saber qué alternativas son mejores para cada atleta, es importante tomar en cuenta su preferencia, tolerancia y duración de la actividad, al igual que los ingredientes de cada producto.
Opciones de productos recomendados
*Estos son algunos ejemplos generales, sin embargo no significa que aplican a todo atleta. Son opciones que pueden utilizarse en distintos deportes dependiendo de la duración del ejercicio y de las necesidades de cada atleta.
Consideraciones para el consumo de carbohidratos
El consumo de carbohidratos se debe ajustar dependiendo del ciclo de entrenamiento y competencias, ya que tanto el consumo excesivo o insuficiente puede resultar en un efecto no deseado en el rendimiento. De igual forma, se debe tomar en consideración la individualización de los atletas en relación a los gustos, preferencias y posibles síntomas gastrointestinales que el consumo de estos pueda causar.
Desde que se comienza a realizar un esfuerzo físico en los deportes de larga duración y alta intensidad, el flujo de sangre se redirecciona a los músculos y pulmones, alejándose del sistema digestivo, afectando así su función. Por tal razón, cuando se consume una gran concentración de carbohidratos simples como aquellos necesarios en estos deportes, sumándole el estrés del sistema digestivo ya presente por el ejercicio, puede causar malestar, hinchazón, gases y diarrea en los deportistas. Por lo tanto, aquí es donde entra la importancia de practicar y entrenar el sistema digestivo.
Si eres un atleta de resistencia, debes recordar que el mejor producto no es aquel que utiliza tu amigo o atleta favorito, sino aquel que mejor tolere tu estómago y te ayuda a alcanzar tus metas. El sistema digestivo (estómago) es un músculo que como cualquier otro se puede entrenar y fortalecer a través del tiempo. Por tal razón, de necesitar utilizar alguno de estos suplementos, tómate el tiempo de probar hasta encontrar el mejor para ti y no te desanimes si al comienzo no toleras alguno de ellos. Esta es la única manera en que podrás alcanzar tu plan nutricional indicado.
Es importante resaltar que cada atleta tiene distintas metas en su deporte y que sus necesidades nutricionales son individualizadas. Cada deportista tendrá su propio plan de nutrición para sus carreras. De tal modo, la nutrición debe convertirse en prioridad cuando un deportista desea mejorar su rendimiento, pero aún más importante, para evitar lesiones y efectos adversos a su salud. Con la ayuda de un dietista deportivo, se pueden lograr estos objetivos.
Bilingual Dietitian ofrece servicios de apoyo nutricional para atletas de resistencia, incluyendo planes de consejería personalizados y consultoría para organizaciones y equipos deportivos. Su programa para atletas de alto rendimiento proporciona monitoreo especializado por parte de nutricionistas licenciadas, centrado en el deporte específico del atleta y promoviendo una relación positiva con la alimentación y el ejercicio.
Referencias
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